Эффективная и простая программа отжиманий от пола для грудных мышц. Отжимания грудь


6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

lifehacker.ru

8 эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
  2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
  3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

анатомия тела

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
  2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
  3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
  5. Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

отжимания от пола

Отжимания с ногами на подставке

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Отжимания с ногами на подставке

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

  • большие мышцы груди выполняют главную работу;
  • трицепсы помогают большим мышцам;
  • дельты участвуют дополнительно;
  • пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

  • увеличение силы грудных мышц, их объемности;
  • развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
  • улучшение выносливости и общего тонуса организма;
  • стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

  1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
  2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

  • Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
  • Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

  • Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
  • Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
  • Бицепс – растет сила и выносливость.
  • Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Пресс – развивается в статике.
  • Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
  2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
  3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
  4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
  5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  6. Делайте повторы в таком же порядке.

 Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».

Отжимания с руками из-за спины

Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.

Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.

Как делать упражнение:

  1. Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
  2. Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
  4. Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.

Отжимания с руками из-за спины

Отжимания с подскоком

Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.

Техника выполнения:

  1. На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
  2. Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
  3. Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
  4. С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
  5. Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.

Отжимания с подскоком

Отжимания с хлопком

Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
  2. Стопы поставьте на уровне плеч.
  3. Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
  4. Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
  5. От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.

Отжимания с хлопком

Отжимания на одной руке

Это упражнение подходит только для подготовленных людей.

Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классического отжимания.
  2. Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
  3. Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
  4. Заложите свободную руку за спину.
  5. К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.

Отжимания на одной руке

Отжимания на пальцах

Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
  2. Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
  3. Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.

Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.

Отжимания на пальцах

Жим лежа для грудных мышц

Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:

  • Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
  • Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
  • Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
  • Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.

Жим лежа

Качаем грудь отжиманиями на брусьях

Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.

Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.

Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.

Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:

  1. Встаньте на брусья хватом прямых рук.
  2. Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
  3. Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
  4. Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
  5. Делайте нужное количество повторов по этой технике.

С опытом добавляйте утяжелители.

отжимания на брусьях

Программы тренировок для грудных мышц в таблицах

Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.

В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.

Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела

  таблица1

Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди

Таблица отжиманий для развития средней части мышц

Груди

Таблица 3

Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:

  • Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
  • Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
  • Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.

Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»

 

 

__________________________________________

zdorovman.ru

Программа отжиманий от пола для грудных мышц по уровню

Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно днями отжиматься, подтягиваться, качать гантели и использовать огромные физические нагрузки — важно знать особенности и правила верного выполнения упражнений.

Только при правильном подходе и регулярных упражнениях результат не заставит себя долго ждать. Правильную технику выполнения, программу и схему отжиманий от пола для грудных мышц мы опишем в этой статье.

Советы по выполнению

Несколько рекомендаций и особенностей во время отжимания на грудь:

  • Максимальное количество отжиманий для грудных мышц не должно превышать 15-и раз в 3-4 подхода, в противном случае мышцы от усталости «пережгутся» и эффект не будет достигнут.  

    Другими словами — число подходов нужно сократить до минимума, при этом постоянно увеличивать нагрузку и сложность упражнений.

  • Мышцы груди, которые прокачиваются с помощью отжиманий от пола

  • Правильное положение тела и кистей рук напрямую влияет на усталость и объем прокачки грудных мышц отжиманиями.
  • Каждую тренировку нужно постепенно усиливать нагрузку на мышцы. Например, можно начать с отжимания на коленях, дальше отжиматься в горизонтальном положении на обеих руках, под конец усилить нагрузку, отжимаясь на одной руке или расположить ноги выше головы (положить на подставку).
  • Оптимальное количество отжиманий — раз в день по несколько подходов.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Отжимания от пола на грудь с колен

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Отжимания для прокачки груди для среднего уровня

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

  1. Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.
  2. Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру. Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.
  3. Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.
  4. Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Отжимания на грудь с возвышения

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

  1. Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность. Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.
  3. Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе. Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

gromila.net

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

otzhimaniya

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

pitanie_8

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

uprazhneniya-dlya-grudi-otzhimanie-myache1

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

pravilnyy-zhim-lezha

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

www.fitnessera.ru

Как накачать грудь отжиманиями - 100% результат

Часто друзья спрашивают меня, как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях. Они не хотят или не могут по различным причинам ходить в тренажерный зал. Конечно, не у всех есть достаточно мотивации, чтобы постоянно тренироваться в зале. Поэтому отжимания от пола лучший способ накачать грудь. Кстати вот статья которая раскроит секреты о том, как правильно накачать грудные мышцы.

Как должен выглядеть весь процесс тренировки с помощью отжиманий?

Я не советую выполнять подход по максимуму, если вы конечно не хотите побить мировой рекорд Гиннеса (3461 отжиманий в час). Но такой тренинг будет продуктивным из-за большого количества повторений, что является одновременно аэробной тренировкой и большой мышечной работой. Шести подходов будет вполне достаточно.

Однако перед дальнейшим прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».

Для начала вы можете тренироваться каждый день. По мере увеличения нагрузки — каждый третий.

Качаем грудь отжиманиями. Разогрев

Каждая тренировка начинается с разогрева. Это очень важно. Как следует разомните ваши плечи, локти и запястья. Затем мы делаем серию разминочных отжиманий. 3-5 медленных отжиманий от пола.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Отжимания от пола

Как упоминалось выше, мы будем делать шесть повторений. В каждом упражнении будет 10 повторений (или меньше, если для вас это слишком много).

Лучше всего начать с меньшего числа повторений, а затем на следующей тренировке увеличить количество повторений. Помните, что мотивация увеличивается с мастерством исполнения. Когда вы достигли определенного прогресса, вы сможете увеличить нагрузку.

как накачать грудь отжиманиями

Количество повторений

Итак, в нашей статье «Как накачать грудь отжиманиями» мы подошли к очень важному моменту — количество повторений. Их необходимо добавлять в соответствии с вашими результатами. Если вы запросто сделали 4–5 подходов, то смело добавляйте количество повторений в каждом подходе. Оптимальное количество повторений должно быть таким, чтобы 5–6 подходов вы делали с максимальным усилием.

Наилучшие результаты достигаются, когда вы делаете пять подходов с большой сложностью, а шестой будет настоящей проблемой.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Не волнуйтесь, если вы не сможете сделать пару повторений в последнем подходе. Это даже хорошо. Это дополнительная мотивация для лучших стараний в следующий раз.

Чтобы отслеживать свои результаты ведите записи и просматривайте их перед следующей тренировкой.

Темп

Не спешите, но и не отжимайтесь слишком медленно. Попробуйте найти правильный темп для себя. Для меня это 80 отжиманий в минуту.

Перерывы между подходами

Каким должен быть перерыв между подходами? Достаточно долгим, чтобы привести дыхание в норму. Также должно пройти жжение в мышцах. Слишком длинные перерывы не уместны. Примерно перерыв должен быть равен 60–90 секундам.

Перерывы между подходами также отличный инструмент для регулировки интенсивности. Вы можете удлинить их, если хотите увеличить количество повторений, или сократить их для большей интенсивности.

В завершении нашей статьи «Как накачать грудь отжиманиями» дам вам несколько практических советов:

1. Тренируйтесь в одно и тоже время.

2. Ведите дневник своих тренировок.

3. Отжимайте только на твердой поверхности.

4. Тренируйтесь каждые 2–3 дня.

5. Начинайте упражнения только после разминки.

6. Стремитесь к выполнению шести подходов.

7. Перерывы между подходами 60–90 секунд.

8. Увеличивайте число повторений, когда почувствуете себя уверенно.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

pital-1 pital-2
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 3.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider Bcaa ?

  • Принимайте по 5 таблеток после тренировки, запивая водой или протеиновым коктейлем.
  • Категория: BCAA

    6,5

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Име

bodymaster.ru

Отжимания на грудные мышцы – варианты упражнения и техника

Похожие статьи

Содержание статьи:

Можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы? Что сказать, отжимания были и остаются самым эффективным способом для прокачки грудных мышц.

Большой плюс этого упражнения – отсутствие дополнительного инвентаря, его можно выполнять где угодно и когда угодно.

К тому же положительный эффект не заставит себя долго ждать. Но примите во внимание тот факт, что отжимания (если только вы не тренируетесь на выносливость) подойдут только тем, кто впервые решил заняться собой или, по крайней мере, не далеко ушел от этого этапа.

Для тех же, кто давно занимается силовым тренингом и привык «таскать железо», отжимания, как утверждает статистика, будут бесполезными.

Виды отжиманий на грудные мышцы

Итак, какие же виды отжиманий существуют?Отжимание, по сути, – это один вид упражнения. Всё остальное – лишь его вариации, которые дают нагрузку на разные группы мышц.

Грудные мышцы условно делятся на верхние и нижние. Чтобы качать грудь равномерно, придётся уделять внимание обеим частям, иначе ваше тело будет выглядеть, как минимум, не пропорционально.

Перед началом тренировки очень важно разогреть мышцы. Сделайте пару махов руками и столько же круговых движений руками, согнутыми в локтях. Упражнение, знакомое ещё из школьной программы, позволит снять напряжение с шеи и поможет впоследствии избежать ненужного растяжения мышц.

Ниже представлен весь комплекс отжиманий для грудных мышц.

Классические отжимания

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены или соприкасаются (на ваше усмотрение).На что обратить внимание:

  • При отжиманиях очень важно положение вашей спины. Старайтесь не горбатиться (для этого смотрите прямо перед собой, голову опускать вниз не стоит) и не прогибаться в пояснице.
  • Внимательно следите и за положением вашего таза – он также должен быть неподвижен. Раскачивания и «помощь» всему телу не допускается!

классические отжимания

Что даёт? Классическая расстановка рук задействует грудные мышцы, мышцы рук и частично «трапеции». С этого упражнения рекомендуется начинать вашу тренировку, поскольку с самого начала даст комплексную нагрузку на весь плечевой пояс и руки.

Отжимания от пола с широко расставленными руками для грудных мышц

Это зеркальная версия работы со штангой широким хватом

Опять же, примите упор лёжа, но на этот раз руки расставьте чуть шире, чем плечи. Уровень сложности автоматически увеличится, поэтому количество повторов будет меньше.На что обратить внимание:

  • Важно держать спину ровно и по-прежнему смотреть прямо перед собой – голова должна быть на одном уровне с позвоночником.
  • Не стоит распрямлять локти до конца в самой верхней точке, иначе вы дадите своеобразную передышку целевым мышцам.
  • Чтобы усложнить упражнение, дойдя до верхней точки задержитесь на пару секунд, и только потом снова опускайтесь вниз.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно!
  • Лучше сделать 10 качественных отжиманий, чем 15 «для галочки».
  • Чтобы ещё больше «растянуть» грудные мышцы, можно отжиматься на небольшой возвышенности. Для этого положите под каждую руку гантель, если таковых нет, можно воспользоваться парой книг, сложенных горкой.

отжимания с широкой постановкой рук

Такие отжимания дают нагрузку непосредственно на грудные мышцы. Дельты и трицепсы хоть и принимают непосредственное участие, но остаются как бы в стороне. А вот спина получает практически такую же нагрузку, как и грудь.

Отжимания с руками близко расположенными друг к другу

Считается, что уровень сложности для этого упражнения – средний. Но не обольщайтесь, для новичков – это традиционно одно из самых сложных упражнений! Помогает прокачивать внутреннюю часть грудных мышц, но основной удар примут на себя ваши трицепсы.

Как правильно расположить руки? Поставьте ладони на таком расстоянии, чтобы ваши вытянутые большие пальцы соприкасались друг с другом. На первых порах даже 3 подхода по 5 раз будет большим прорывом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к необходимым нагрузкам, вы сможете без труда увеличить и количество подходов, и количество повторов.

отжимания с узкой постановкой рук

Важно чередовать упражнения между собой! Даже если ваши трицепсы или дельты не нуждаются в оттачивании рельефности, не стоит выполнять только отжимания с широко расставленными руками. По единогласному мнению всех профессиональных спортсменов – для того, чтобы грудь качалась равномерно, необходимо задействовать все мышцы плечевого пояса!

Примерный график тренировок

Заниматься стоит 3 раза в неделю (и не чаще), давая мышцам необходимый отдых. Условно таблицу отжиманий от пола для грудных мышц можно свести к такому графику:

  • в первый день классические отжимания;
  • через два дня – отжимания от пола с широко расставленными руками;
  • ещё через день – отжимания с узким расстоянием между ладонями.

При этом начинайте с 3 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая значение до «4 по 20».Все вышеперечисленные отжимания для грудных мышц подходят и для женщин, и для мужчин.

С той лишь разницей, что женской половине можно делать меньше подходов и на начальном этапе принимать не полный упор, а выполнять отжимания с колен (что немного уменьшит нагрузку).

Как повысить уровень сложности?

Спустя какое-то время (возможно, это будет месяц или пару недель), вы почувствуете, что получаемой нагрузки уже для вас недостаточно. Что делать тогда? Есть несколько действенных способов для усложнения отжиманий. Среди них:

Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц

Дома можно использовать стулья с высокими (главное – крепкими!) спинками. Ноги при этом не должны касаться пола, поэтому их придётся согнуть в коленях. Выполнить 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

отжимания на брусьях

Отжимания с поднятыми ногами

Для верхней части грудных мышц.

Уровень сложности: высокий. Для этого расположите под ноги подставку, лавку или даже книги (если вы занимаетесь дома). Интересный факт: если у вас получится отжиматься с ногами, поднятыми на 60 см, нагрузка на тело (а особенно грудные мышцы и мышцы рук) увеличится на 75%!

отжимания с поднятием ног

Вертикальные отжимания на верхние грудные мышцы

Уровень сложности: сложно, но можно. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и черепно-мозговыми травмами! (Совет: при первых попытках подстелите что-нибудь мягкое на пол, на всякий случай). Далее встаньте вдоль стены вертикально вниз, попробуйте отжаться.

вертикальные отжимания

Важно: как только вы коснулись головой пола, возвращайтесь в исходное положение. Если вы почувствуете напряжение в глазах, немедленно прекратите упражнение! Как вариант, можно встать коленями на стул, руками упираться в пол.

Отжимания с хлопком

Для начала хотя бы с отрывом кистей от пола.

Достигается также не за первую неделю тренировок, но к этому надо стремиться.

отжимания с хлопком

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: очень высокий. Как делать: ноги остаются на земле, а вот ладони наоборот, на возвышенности (не больше 20 см). Отжавшись кверху, оттолкнитесь от ваших опор и «приземлитесь» между ними.

отжимания с подскоком

Важно: упражнение очень травмоопасное, поэтому требует длительной подготовки!

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Джеки Чан. Конечно, не только знаменитые мастера восточных единоборств отжимаются таким способом, но то, что уровень сложности повысится до запредельного – это точно. К тому же такой способ позволяет прокачать грудную мышцу, что называется, целиком и полностью без какого-либо исключения.

отжимания на одной руке

Чтобы ещё увеличить уровень сложности, можно все упражнения выполнять с отягощением (специальным жилетом или обычным рюкзаком, предварительно заполненным тяжелыми предметами).

Кстати, в качестве разнообразия можно качать грудные мышцы и другим способом – о не менее эффективном упражнении на проработку грудных мышц читайте в статье «Жим в хаммере».

Как накачать грудные мышцы – видео

В представленном ниже видео вы найдёте полный комплекс упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях, с описанием наиболее часто допускаемых ошибок и их устранением.

Обратите внимание на технику: в видео показаны упражнения с разным темпом и разными фазами движения. Комплекс является универсальным и подойдёт как для новичков, так и для профессионалов, не имеющих под рукой дополнительного снаряжения.

Отжимания для грудных мышц являются базовым и необходимым упражнением, а если сочетать нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек, то первые положительные результаты «прорисуются» на вашей груди уже в ближайшее время. Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствоваться!

А вы уже пробовали отжиматься? Как быстро вам удалось увидеть первые результаты вашей продуктивной работы? И какие упражнения оказались самыми эффективными? Оставляйте ваши комментарии и не забывайте делиться опытом с другими спортсменами!

www.soveton.com