Пульс при физических нагрузках и зоны для тренировок. Пульс при занятиях спортом


Пульс при занятии спортом, формула пульса

Думаю вы обращали внимание на то, что сердечко бьется сильнее, когда вы начинаете быстрее идти, бежать, подниматься по лестнице или выполнять любую другую физическую активность. Или вы даже вспомните ситуацию, когда пришлось добежать до уезжающего автобуса или на собрание, на которое вы опаздывали — было такое чувство, что сердце выпрыгнет из груди.

В сегодняшней статье речь пойдет про пульс при занятии спортом — от чего он зависит, зоны пульса и нужно ли на него обращать внимание. Какие внешние факторы действуют на наш организм, а также вы узнаете формулу по которой сможете высчитать свои личные зоны пульса.

Следя за своим пульсом вы сможете узнать насколько тяжело или легко вы тренируетесь

Зоны пульса

Зоны пульса считаются, беря во внимание ваш Максимальный пульс и Пульс в состоянии покоя. В пределах каждой зоны тонкие физиологические процессы влияют на результаты вашей тренировки.

ЗОНА 1. Зона восстановления (50-60% от максимума)

  • Тренировка в первой зоне, как прогулка в парке — легкая, и находиться в ней можно хоть весь день.
  • Возможно спокойно вести разговор, хотя дыхание чуть более учащенное, чем обычно
  • Чаще всего в этой зоне люди быстро идущие или медленно бегающие
  • Тренировки в этой зоне наиболее благоприятны для нормализации кровяного давления и уровня холестерина.
  • Энергия за счет сгорания: 85% жир, 10% углеводы, 5% белки

ЗОНА 2. Энергоэффективная зона жиросжигания  (60-70% от максимума)

  • Дыхание более тяжелое, но все равно есть возможность вести разговор
  • Сердце и легкие имеют возможность снабжать кислород в мышцы
  • Спокойный бег или езда на велосипеде
  • Наилучшая зона для того, чтобы сбросить вес за счет жира, так как в этой зоне вы сможете тренироваться продолжительное время и в ней больше, чем в первой сгорает калорий.
  • Энергия за счет сгорания: 85% жир, 10% углеводы, 5% белки

ЗОНА 3. Аэробная зона (70-80% от максимума)

  • Разговор можно вести, но уже не так легко
  • Главная зона для тренировки выносливости. Организм улучшает свою кровеносную систему, строя новые кровеносные сосуды и увеличивая мощность сердца и легких.
  • Больше тренировок в этой зоне увеличивает эффективность расхода запасов организма.
  • Энергия за счет сгорания: 50% жир, 50% углеводы, 1% белки

ЗОНА 4. Анаэробная зона (80-90% от максимума)

  • Разговор не возможен, только отдельные слова
  • Как только организм не успевает убирать молочную кислоту из работающих мышц, подходит анаэробный порог. Благодаря правильным тренировкам, со временем этот порог становится выше, а также вы сможете дольше работать с молочной кислотой в мышцах.
  • Тренировки в этой зоне помогают увеличить количество кислорода, которое вы можете потребить (VO2 max)
  • Энергия за счет сгорания: 15% жир, 85% углеводы, 1% белки

ЗОНА 5. Предельная зона (90-100% от максимума)

  • Даже одно слово выдохнуть является проблемой в этой зоне
  • Эту зону обычно используют для в интервальных тренировках, когда чередуешь эту зону с 4 и 3.
  • Тренировки в этой зоне помогают увеличить скорость
  • Энергия за счет сгорания: 10% жир, 90% углеводы, 1% белки

Возможные отклонения в пульсе

Есть внешние факторы, которые могут повлиять на ваш пульс. Лучше с ними ознакомиться, чтобы во время тренировок не было сюрпризов

  • Дегидрация может увеличить пуль на 7.5%
  • Жара и сильная влажность может увеличить пульс на 10 ударов в минуту
  • Высота может увеличить пульс на 10-20%, даже после акклиматизации

Как определить свою зону пульса

Как я писал выше, высчитать свои показатели для каждой зоны можно благодаря Максимальному пульсу и Пульсу в состоянии покоя.

За максимальный пульс возможно посчитать по формуле 220 минус возраст.

Как посчитать пульс в состоянии покоя?  Это следует замерять утром, сразу после пробуждения. С вечера приготовьте секундомер и после пробуждения посчитайте число ударов за 60 секунд. Замерять можно на запястии, но легче на шее. Замеры следует выполнять в течении трех дней.

Когда вы получили эти два значения, ваш личный пульс для определенной зоны можно посчитать по формуле:

 [(Пульс макс — Пульс покой) x %] + Пульс покой

Например, мне 28 лет и мой пульс в состоянии покоя 50 ударов в минуту и я хочу определить свой пульс для 3 зоны (70-80%)

  1. Максимальный пульс = 220-28=192
  2. [(192-50) x 0.70]+50 = 149
  3. [(192-50) x 0.80]+50 =164

То есть, чтобы тренировать свою выносливость по-максимуму, мне необходимо как можно дольше тренироваться с пульсом 149-164

!!!Для вашего удобства я подготовил Excel таблицу с калькулятором зон пульса. Просто подставьте ваш возраст и пульс в покое (как считать читайте несколько абзацев выше) и получите свои персональные зоны.

Как определить свой пульс во время тренировки? Нужен ли пульсометр? Об этом  читайте в продолжении этой статьи

soulofsport.ru

Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

builderbody.ru

правила, какой должен быть пульс

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

builderbody.ru

норма и максимальный, при ходьбе и кардиотренировке

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны — при ходьбе — существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

  1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
  2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
  3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
  2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
  3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

  1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
  2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
  3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов — самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае — 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Влияние пульса на эффективность тренировок

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группаМаксимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет195
До 30-ти190
До 40180
До 50-ти170
До 60-ти160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

  1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

  1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
  2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
  3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
  4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

cardiolog.online

Пульс при беге и других занятиях спортом

Его отслеживание превращает обычную пробежку в контролируемую тренировку, нацеленную на получение определенного результата – улучшение физических показателей либо похудение. И при этом не подвергнуть здоровье риску.

Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и вовремя вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность нагрузки.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время беговых тренировок, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На частоту пульса влияет

1) Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обыденное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Быстрое биение свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечнососудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.

Начинающий бегун с 30 кг лишнего веса решил провести первую тренировку в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он не слишком ограничивал себя в алкоголе, да и спать лег глубокой ночью. Вполне предсказуемый итог – сердечный приступ.

Если бы он сократил количество факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выспаться, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и подобрать посильную беговую нагрузку по пульсу.

Приступая к расчетам, следует знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальный пульс равен 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель – 190, у женщины – 196.

Каким должен быть нормальный пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки частота биения сердца должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная частота, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок – в пределах 60 – 70% от максимума. Это также и зона сжигания жира.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Узнайте, как бегать, чтобы похудеть.

Во время бега или другой нагрузки на выносливость пульс - 70 – 80% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, - 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% - «красная зона», не предусматривающая длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала занятий он должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, логично увеличить его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей.

Ходьба или бег

Возьмем двух мужчин с разной физической подготовленностью. Один – тучный и с одышкой, другой – поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту достаточно идти в быстром темпе, то другому – бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс во время тренировок, реально проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом нагрузка от ходьбы для менее подготовленного занимающегося будет не меньше, чем от бега – для более подготовленного (узнайте подробно о пользе ходьбы).

Как измерить пульс во время бега

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Количество ударов за 15 секунд умножаем на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет заметить выход из тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета – с помощью пульсометра (кардиометра).

Наиболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Бывают еще приборы, замеряющие пульс при прикосновении к ним пальцем, и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подает сигнал.

Количество функций и производимых вычислений варьируется. Более продвинутые гаджеты позволяют выводить полученные результаты на компьютер и получать развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс.

Узнайте, как выбрать пульсометр.

-------------

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

Похожие статьи:

- «Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций»;

- «Вред и польза бега для мужчин и женщин в 5 фактах»;

- «Бег для похудения: вопросы и ответы»;

- «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)».

 

George Riddler

shas-live.com

Пульс при занятиях спортом | Molloko

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

В среднем нормальный пульс должен быть:
  • У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
  • У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
  • 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
  • У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
  • У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
  • У женщин – 65–90 ударов.
  • У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.

molloko.com

Пульс при физических нагрузках: таблица норм по возрастам

Пульс — ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.

Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.

Итак — пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.

Категория людей (возраст) новорожденные 3-6 мес. 0.5-1 год 1-10 лет 11 лет и выше Проф. спортсмены
Показатели пульса (уд/мин) 100-150 90-120 80-120 70-130 60-100 40-60

Расчет максимально допустимого пульса

Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:

220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)

Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:

Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП

Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП

Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.

Таблица зоны пульса для тренировок

Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:

Название Цель Возраст спортсмена Пульс у женщин Пульс у мужчин
Оздоравливающая Подготовка к спортивным тренировкам, ЛФК при болезнях ЧСС 20 114 119
40 104 109
55 96 102
70 88 95
Фитнесс Жиросжигание 20 134 139
40 121 127
55 112 119
70 102 111
Средняя активность Развитие физических возможностей 20 153 158
40 138 146
55 128 136
70 117 126
Повышенная нагрузка Развитие взрывных возможностей, мышечной массы ног 20 172 178
40 156 164
55 144 153
70 131 142
Максимальная нагрузка Максимальное развитие. Чаще применяется профессиональными спортсменами 20 191 198
40 173 182
55 160 170
70 146 158

Восстановление пульса после физической нагрузки

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Пульс у спортсменов

Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.

Пульс является важным показателем работы организма при физических тренировках. По его значениям можно оценить, насколько хорошо тело справляется с возложенной на него задачей, насколько правильно подобрана нагрузка, является ли тренировка эффективной. Поэтому всем людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется использовать портативный браслет-пульсометр.

Загрузка...

odavlenii.ru